Warum macht deine Haut im deutschen Winter kaum Vitamin D, selbst wenn die Sonne scheint? In der sechsten Folge vom athleticasyn Aha-Moment erkläre ich dir als examinierter Pflegefachmann, was das Sonnenvitamin im Körper macht, wer besonders oft zu wenig hat, was große Studien wie VITAL wirklich gezeigt haben und warum zehntausend Einheiten am Tag keine gute Idee sind. Dazu: Was Finnland anders macht, ob Sonnencreme das Vitamin D bremst, fünf Alltagsszenen und ein einfacher Tipp mit dem UV-Index.

Dein Aha-Moment: Von Oktober bis März macht die Sonne in Deutschland Pause. Denk an dein Vitamin D, aber mit Maß und nicht mit Masse.

Dein Handout zur Folge, kostenlos als PDF: https://athleticasyn.de/h/6 (Werkzeug zum Mitnehmen, Selbsttest und alle Studien)

Und am Donnerstag, 12.11., um 11 Uhr gibt es eine Sonderfolge: das Säulenmodell von athleticasyn.de, die Let-Them-Theorie und warum Disziplin für mich Hinhören heißt.

Kapitel:
0:00 Einstieg
0:32 Intro und Hinweis
0:56 Heute: Vitamin D
1:35 Was ist Vitamin D?
2:55 Noch einfacher gesagt
3:18 Das deutsche Winterproblem
4:34 Was Finnland anders macht
5:34 Wer ist besonders betroffen?
6:53 Wirkt Vitamin D gegen alles? Der Realitätscheck
8:39 Und der Winterblues?
9:40 Wie viel ist richtig, wie viel ist zu viel?
10:58 Sonne, Essen oder Tablette?
12:14 Verhindert Sonnencreme das Vitamin D?
12:58 Soll ich meinen Wert messen lassen?
13:23 Und was ist mit Vitamin K2?
14:10 Was wäre, wenn? Fünf Alltagsszenen
16:24 Praxistipp: der UV-Index in deiner Wetter-App
16:50 Selbsttest: drei Fragen an dich
17:22 Zusammenfassung
18:09 Dein Aha-Moment
18:20 Outro
18:35 Sonderfolge am Donnerstag

Neue Folgen jeden Dienstag und Freitag. Die Folge gibt es auch als Video auf YouTube.
Ich bin Nils, examinierter Pflegefachmann und Gesundheits- und Präventionscoach. Mehr unter https://athleticasyn.de

Hinweis: Diese Folge ist Wissen zur Vorbeugung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Hohe Dosen Vitamin D nur nach ärztlicher Rücksprache und mit Blutkontrolle. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst (zum Beispiel Blutverdünner) oder schwanger bist, sprich vor der Einnahme von Vitamin D oder K2 mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen:
Rabenberg M et al. (2015), BMC Public Health 15:641 (DEGS1, Robert Koch-Institut)
Raulio S et al. (2017), European Journal of Public Health 27(2):268 bis 273
LeBoff MS et al. (2022), New England Journal of Medicine 387(4):299 bis 309 (VITAL)
Manson JE et al. (2019), New England Journal of Medicine 380(1):33 bis 44 (VITAL)
Jolliffe DA et al. (2021), The Lancet Diabetes and Endocrinology 9(5):276 bis 292
Okereke OI et al. (2020), JAMA 324(5):471 bis 480 (VITAL-DEP)
Neale RE et al. (2019), British Journal of Dermatology 181(5):907 bis 915
MacLaughlin J, Holick MF (1985), Journal of Clinical Investigation 76(4):1536 bis 1538
EFSA Panel on Nutrition (2023), EFSA Journal 21(8):e08145
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012), Neue Referenzwerte für Vitamin D
Bundesinstitut für Risikobewertung, Fragen und Antworten zu Vitamin D

Verantwortlich nach § 18 Abs. 2 MStV: Nils Jansen, Rummelsburger Str. 58, 44581 Castrop-Rauxel

Brauchst du Fischölkapseln? Vielleicht, vielleicht aber auch nicht. In der fünften Folge vom athleticasyn Aha-Moment erkläre ich dir als examinierter Pflegefachmann, was Omega-3 in deinem Körper macht, warum Leinöl allein meistens nicht reicht, was die große VITAL-Studie gezeigt hat und warum mehr nicht immer besser ist. Dazu fünf Alltagsszenen, drei schnelle Fischrezepte und worauf du beim Kauf von Kapseln achtest.

Dein Aha-Moment: Omega-3 ist kein Wundermittel, sondern ein Baustoff. Zweimal die Woche fetter Fisch oder Algenöl, und du bist gut dabei.

Dein Handout zur Folge, kostenlos als PDF: https://athleticasyn.de/h/5 (Werkzeug zum Mitnehmen, Selbsttest und alle Studien)

Kapitel:
0:00 Einstieg
0:24 Intro und Hinweis
0:49 Heute: Omega-3
1:25 Was ist Omega-3?
2:25 Noch einfacher gesagt
2:49 Die drei Geschwister
4:19 Der große Bruder: Omega-6
5:17 Was sagt die Forschung?
7:02 Omega-3 und die Muskeln
8:05 Und die trockenen Augen?
8:58 Wie viel brauchst du?
10:04 Fisch kaufen mit gutem Gewissen
10:50 Schwanger oder in der Stillzeit?
12:17 Was wäre, wenn? Fünf Alltagsszenen
14:07 Fisch, aber wie? Drei einfache Ideen
15:18 Wenn Kapseln, dann richtig
16:19 Buchtipp
16:50 Selbsttest: drei Fragen an dich
17:25 Zusammenfassung
18:06 Dein Aha-Moment
18:16 Outro

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Hinweis: Diese Folge ist Wissen zur Vorbeugung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Medikamente zur Blutverdünnung nimmst, schwanger bist oder Vorerkrankungen hast, sprich vor der Einnahme von Omega-3-Kapseln mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen:
Manson JE et al. (2019), New England Journal of Medicine 380(1):23 bis 32 (VITAL)
Gencer B et al. (2021), Circulation 144(25):1981 bis 1990
Smith GI et al. (2015), American Journal of Clinical Nutrition 102(1):115 bis 122
Dry Eye Assessment and Management Study Research Group (2018), New England Journal of Medicine 378(18):1681 bis 1690
Burdge GC, Calder PC (2005), Reproduction Nutrition Development 45(5):581 bis 597
Harris WS, von Schacky C (2004), Preventive Medicine 39(1):212 bis 220
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010), EFSA Journal 8(3):1461
Koletzko B et al. (2018), Geburtshilfe und Frauenheilkunde 78(12):1262 bis 1282
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024), Gut essen und trinken: Die DGE-Empfehlungen
Buchtipp: Bas Kast, Der Ernährungskompass (C. Bertelsmann 2018)

Verantwortlich nach § 18 Abs. 2 MStV: Nils Jansen, Rummelsburger Str. 58, 44581 Castrop-Rauxel

Ob jemand mit 80 noch allein einkaufen geht oder bei jedem Schritt Hilfe braucht, hat ganz oft einen Namen: Muskeln. In der vierten Folge vom athleticasyn Aha-Moment erkläre ich dir als examinierter Pflegefachmann, was mit unseren Muskeln ab 30 passiert, warum 90-Jährige ihre Beinkraft in acht Wochen fast verdreifacht haben, was deine Griffkraft verrät und wie du sicher anfängst. Mit echten Studien, fünf Alltagsszenen und einer 20-Minuten-Einheit für zu Hause, nur mit Stuhl und Wand.

Dein Aha-Moment: Muskeln sind die Rente, die du selbst einzahlst. Es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Kapitel:
0:00 Einstieg
0:18 Intro und Hinweis
0:42 Heute: Kraftsport im Alter
1:19 Was passiert mit unseren Muskeln?
2:31 Noch einfacher gesagt
3:44 Die Studie mit den 90-Jährigen
4:32 Was Krafttraining im Alter bringt
6:34 Deine Hand verrät mehr, als du denkst
7:46 Und der Kopf trainiert mit
8:41 Der Mythos vom Schonen
9:32 Und was ist mit den Gelenken?
10:08 Was wäre, wenn? Fünf Alltagsszenen
12:54 So fängst du an
14:48 Zusammen geht's leichter
15:24 Eine Einheit zum Mitmachen
16:52 Buchtipp
17:25 Selbsttest: drei Fragen an dich
17:51 Zusammenfassung
18:32 Dein Aha-Moment
18:40 Outro

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Hinweis: Diese Folge ist Wissen zur Vorbeugung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst oder nach einem Sturz unsicher bist, sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Quellen:
Fiatarone MA et al. (1990), JAMA 263(22):3029 bis 3034
Volpi E et al. (2004), Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 7(4):405 bis 410
Brito LBB et al. (2014), European Journal of Preventive Cardiology 21(7):892 bis 898
Momma H et al. (2022), British Journal of Sports Medicine 56(13):755 bis 763
Sherrington C et al. (2019), Cochrane Database of Systematic Reviews, Exercise for preventing falls in older people living in the community
Watson SL et al. (2018), Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211 bis 220
Leong DP et al. (2015), The Lancet 386(9990):266 bis 273
Northey JM et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(3):154 bis 160
Bauer J et al. (2013), Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542 bis 559
Weltgesundheitsorganisation (2020), WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Buchtipp: Peter Attia, Outlive (auch auf Deutsch erschienen)

Ist ein Glas Rotwein am Tag gut fürs Herz? Die Forschung sagt inzwischen ziemlich klar: nein. In der dritten Folge vom athleticasyn Aha-Moment erkläre ich dir ohne erhobenen Zeigefinger, was Alkohol in deinem Körper macht, warum er beim Abnehmen und beim Muskelaufbau bremst, woher die Angst am Morgen danach kommt und wie der Mythos vom gesunden Wein entstanden ist. Mit echten Studien, fünf Alltagsszenen und einem 30-Tage-Experiment zum Mitmachen.

Dein Aha-Moment: Es gibt keine gesunde Menge Alkohol, nur eine kleinere. Jedes Glas weniger ist ein Gewinn.

Kapitel:
0:00 Einstieg
0:18 Intro und Hinweis
0:43 Heute: Alkohol
1:13 Was passiert im Körper?
2:54 Noch einfacher gesagt
3:44 Der Mythos vom gesunden Glas Rotwein
5:31 Alkohol und dein Herz
6:56 Alkohol und Sport
8:19 Der Kater
9:19 Die Angst am nächsten Morgen
10:10 Was wäre, wenn? Fünf Alltagsszenen
13:03 Das 30-Tage-Experiment
14:32 Was trinke ich stattdessen?
15:27 Wann du genauer hinschauen solltest
16:05 Buchtipp
16:35 Selbsttest: drei Fragen an dich
17:08 Zusammenfassung
17:53 Dein Aha-Moment

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Hinweis: Diese Folge ist Wissen zur Vorbeugung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du merkst, dass dir weniger trinken schwerfällt, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder wende dich an eine Suchtberatungsstelle in deiner Nähe. Die Sucht- und Drogen-Hotline erreichst du unter 01806 313031.

Quellen:
Siler SQ et al. (1999), American Journal of Clinical Nutrition 70(5):928 bis 936
Eiler WJA et al. (2015), Obesity 23(7):1386 bis 1393
Zhao J et al. (2023), JAMA Network Open 6(3):e236185
Anderson BO et al. (2023), The Lancet Public Health 8(1):e6 bis e7 (WHO Europa)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024), Positionspapier zum Alkoholkonsum
IARC Monographs Volume 100E (2012)
Csengeri D et al. (2021), European Heart Journal 42(12):1170 bis 1177
Parr EB et al. (2014), PLoS ONE 9(2):e88384
Ebrahim IO et al. (2013), Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539 bis 549
Penning R et al. (2010), Current Drug Abuse Reviews 3(2):68 bis 75
de Visser RO et al. (2017), European Journal of Public Health 27(5):929 bis 931
Buchtipp: Nathalie Stüben, Ohne Alkohol: Die beste Entscheidung meines Lebens

Reichen dir sechs Stunden? Kannst du Schlaf am Wochenende nachholen? Und schadet Sport am Abend? In der zweiten Folge vom athleticasyn Aha-Moment erkläre ich dir einfach, was in deinem Körper passiert, während du schläfst, was die Forschung zu Hunger, Abnehmen, Abwehr und Sport sagt, und welche fünf Dinge du schon heute Abend ausprobieren kannst. Mit echten Studien, fünf Alltagsszenen und einem Tipp für Nächte, in denen du wach liegst.

Dein Aha-Moment: Schlaf ist kein Luxus, Schlaf ist Training. Wer daran spart, zahlt mit Muskeln, Hunger und Laune.

Dein Handout zur Folge, kostenlos als PDF: https://athleticasyn.de/h/2 (Werkzeug zum Mitnehmen, Selbsttest und alle Studien)

Kapitel:
0:00 Einstieg
0:18 Intro und Hinweis
0:30 Heute: Schlaf
1:04 Was passiert, wenn du schläfst?
2:00 Schlaf läuft in Runden
2:47 Noch einfacher gesagt
3:15 Wie viel Schlaf brauchst du?
4:18 Ausschlafen am Wochenende?
5:11 Schlaf, Hunger und Gewicht
6:24 Schlaf und dein Immunsystem
7:05 Schlaf und Sport
7:49 Sport am Abend: schadet das?
8:38 Was wäre, wenn? Fünf Alltagsszenen
11:32 Fünf Dinge für deinen Abend
12:58 Wenn du nachts wach liegst
14:19 Brauchst du einen Schlaf-Tracker?
15:19 Buchtipp
15:41 Selbsttest: drei Fragen an dich
16:12 Zusammenfassung
16:49 Dein Aha-Moment

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Hinweis: Diese Folge ist Wissen zur Vorbeugung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du über Wochen schlecht schläfst, tagsüber ständig erschöpft bist oder laut schnarchst und Atempausen hast, sprich bitte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Quellen:
Hirshkowitz M et al. (2015), Sleep Health 1(1):40 bis 43
Van Dongen HPA et al. (2003), Sleep 26(2):117 bis 126
Depner CM et al. (2019), Current Biology 29(6):957 bis 967
Nedeltcheva AV et al. (2010), Annals of Internal Medicine 153(7):435 bis 441
Prather AA et al. (2015), Sleep 38(9):1353 bis 1359
Mah CD et al. (2011), Sleep 34(7):943 bis 950
Stutz J et al. (2019), Sports Medicine 49(2):269 bis 287
Xie L et al. (2013), Science 342(6156):373 bis 377
Buchtipp: Matthew Walker, Das große Buch vom Schlaf

Verantwortlich nach § 18 Abs. 2 MStV: Nils Jansen, Rummelsburger Str. 58, 44581 Castrop-Rauxel

Ist Kreatin Doping? Fallen davon die Haare aus? Und was ist mit den Nieren? In der ersten Folge vom athleticasyn Aha-Moment erkläre ich dir einfach und ohne Fachchinesisch, was Kreatin in deinem Körper macht, was die Forschung wirklich sagt und für wen es sich lohnt. Mit echten Studien, vier Alltagsszenen und einer klaren Anleitung: welche Form, wie viel, wann.

Dein Aha-Moment: Kreatin ist kein Doping, sondern ein Akku. Drei bis fünf Gramm jeden Tag, und den Rest macht dein Training.

Kapitel:
0:00 Einstieg
0:16 Intro und Hinweis
0:43 Was ist Kreatin?
1:57 Noch einfacher: der Tank
2:34 Was sagt die Forschung?
3:43 Kreatin und das Gehirn
4:43 Kreatin für Frauen und im Alter
5:29 Und wenn ich eher Ausdauer mache?
6:42 Mythencheck: Doping, Haare, Nieren
8:22 Was wäre, wenn? Vier Alltagsszenen
10:15 So nimmst du Kreatin richtig
12:03 Praxistipp: die Kölner Liste
12:56 Selbsttest: drei Fragen an dich
13:46 Zusammenfassung
14:33 Dein Aha-Moment

Neue Folgen jeden Dienstag und Freitag. Die Folge gibt es auch als Video auf YouTube.
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Hinweis: Diese Folge ist Wissen zur Vorbeugung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen:
Kreider RB et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18
Antonio J et al. (2021), Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13
Avgerinos KI et al. (2018), Experimental Gerontology 108:166 bis 173
Benton D, Donohoe R (2011), British Journal of Nutrition 105(7):1100 bis 1105
van der Merwe J et al. (2009), Clinical Journal of Sport Medicine 19(5):399 bis 404
Chilibeck PD et al. (2017), Open Access Journal of Sports Medicine 8:213 bis 226
Kölner Liste: https://www.koelnerliste.com