Después de cruzar la meta y permitirle al cuerpo recuperarse de los golpes, rozaduras y el desgaste de tantas horas en la montaña, llega la parte más incómoda pero necesaria: la evaluación del entrenamiento.

En este episodio 72 me pongo bajo la lupa y comparto mis conclusiones personales:

1. El entrenamiento de fuerza: Derribando el mito de "con los kilómetros que corro no lo necesito". Por qué incluir sesiones específicas es clave para mejorar en las subidas y hacer el motor más eficiente.

2. Renovación de zapatillas: Cierro una etapa excelente con las Nnormal Tomir tras 750 km y comienzo a probar las Brooks Catamount 4 con placa de Pebax para buscar ritmos más alegres y mayor comodidad.

3. Upgrade en el material: Adiós a los problemas de accesibilidad y rozaduras con el cambio al chaleco Salomon S-Lab Sense Ultra Set de 5L.

Analizar aciertos y errores es la única forma de seguir evolucionando a los 46 años. ¿Cuál será el próximo reto de tres cifras? ¡Dale al play y descúbrelo!

Llegó el momento de repasar los 82 kilómetros de la Ultra Trail Guara Somontano (UTGS). En este capítulo 71 de Tres Cifras en la Montaña, analizo al detalle una de las carreras más técnicas y exigentes del calendario.

En este episodio conversamos sobre:• El kit de corredor y la logística: Lo destacado, lo mejorable y el debate sobre la salida a las 3:00 AM.• Incidencias en ruta: Falla de equipamiento en los primeros kilómetros y gestión de problemas estomacales.• El factor humano: La importancia del compañerismo en las carreras de ultra distancia.• Gestión del dolor: 30 kilómetros lidiando con ampollas tras el paso por zonas húmedas.• El Muro del km 68: Cómo el "efecto dorsal" ayudó a rebajar más de 30 minutos respecto a los entrenamientos.• Cambios climáticos drásticos: Por qué el material obligatorio te puede salvar la carrera.• Avituallamientos y organización: Un repaso a la atención de los voluntarios y la calidad de la prueba.

Un recorrido exigente que terminó con 18 horas de carrera y una emotiva llegada a meta. Recuerda que cada paso cuenta. ¡Acompáñame en este análisis!

¡Bienvenidos al episodio 70 de Tres Cifras en la Montaña! 🏔️✨

En esta entrega nos adentramos de lleno en uno de los tramos más espectaculares, técnicos y exigentes de la Ultra Trail Guara Somontano (82 km): el paso por Rodellar y la Cresta del Balced, abarcando del kilómetro 36 al 60.

Analizamos sobre el terreno dos bucles de 12 km en forma de "alas de mariposa" con centro en Rodellar (AV4 y AV5):

• Primer bucle (AV4 - 12 km): Subida por las impresionantes Fajas del Mascún, paso por Otín y descenso técnico desde Losa Mora.

• Segundo bucle (AV5): La exigente subida a la Cresta del Balced (el punto más alto de la carrera: +750 m en 5 km directos bajo el sol) y sus bajadas de piedra suelta.

Además, compartimos aprendizajes clave sobre salir de la zona de confort: ¿qué pasa cuando entrenas sin gorra, con una mochila o faja diferente a la del día "D" y fuera de la rutina ensayada? 🎒☀️

Un episodio imprescindible tanto si vas a correr la UTGS como si quieres descubrir la capital mundial de la escalada y el trail running. 🏃‍♂️💨

¡Recuerda que cada paso cuenta! Nos vemos en el camino. 🏔️

¿Puede un modelo matemático de Inteligencia Artificial predecir con exactitud tu ritmo en una ultra trail? En este episodio te cuento cómo utilicé un algoritmo alimentado con mis datos de entrenamiento, perfil de desnivel, temperatura y nutrición para planificar la Ultra Trail Guara Somontano (UTGS) de 82 km.

Sin embargo, tras salir a patear piedras y contrastar la teoría con la realidad, el modelo saltó con una «alerta roja»: ¡estaba fuera del tiempo de corte en el kilómetro 40 por 15 minutos! Entre ajustes de estrategia en los primeros avituallamientos, análisis de ritmos nocturnos y una revisión minuciosa de los datos, descubrí un error garrafal en las estimaciones de la IA que cambió por completo el panorama hacia el objetivo de las 17 horas.

En este episodio analizamos:

• Modelos de IA en Trail Running: Cómo cruzar datos de desnivel positivo, temperatura y nutrición para estimar tiempos de paso.

• Estrategia en carrera: Ajustes de nutrición (90g de carbohidratos/hora) e hidratación (500mg de sodio/hora) en tramos de autosuficiencia.

• La prueba de campo: Diferencias entre la simulación en pantalla y la realidad en el terreno entre Alquézar y el Mesón de Sevil.

• El fallo del algoritmo: Cómo un desfase de 1 hora y 40 minutos casi cambia la estrategia de carrera.

• Próximos pasos: El reconocimiento del tramo de Rodellar a tres semanas de la gran cita.

Un recordatorio directo de que los números ayudan, pero las carreras se ganan y se disfrutan en la montaña, no en la pantalla de una computadora.

Enlaces y Redes Sociales:🎙️ Podcast Tres Cifras en la Montaña🏃‍♂️ Sigue el proceso y los reconocimientos de ruta en Strava / Instagram: @TresCifrasenlaMontana🔔 ¡No olvides suscribirte, valorar el episodio con 5 estrellas en Spotify y dejar tu comentario en YouTube!

¡Recuerda que cada paso cuenta! Nos vemos en la próxima.

En este episodio continuamos con la preparación para los 82 km de la Ultra Trail Guara Somontano. A poco más de 3 semanas del gran día, me encuentro en la fase clave: reconociendo el terreno en salidas de 25 a 30 km para testear tiempos, nutrición, material y ver qué tramos pedirán bastones o manos libres.

Hoy me meto de lleno en el recorrido inicial (del km 2.5 al 19.5) y la bajada final de la carrera, saliendo al amanecer desde Alquézar. Una tirada de 27 km con +1000 m en autosuficiencia donde pongo a prueba la estrategia de hidratación, carbohidratos y ritmos para encarar el día de la prueba.

Escucha la crónica paso a paso, sensaciones en ruta y el balance de lo que se viene para el tramo de Rodellar.

¡Cada paso cuenta!

Episodio 67: UTMB 2026 – Tormentas, récords históricos y la noche perfecta en Chamonix

¡Edición histórica en el UTMB 2026! 🏔️⚡ En este episodio de Tres Cifras en la Montaña, Juan Graffigna desglosa al milímetro todo lo sucedido en las 100 millas más famosas del mundo.

Analizamos las decisiones críticas de la organización ante las alertas meteorológicas, el retraso de la salida y la eliminación de Pyramides Calcaires, además de la controversia de los récords oficiales tras el bajón masivo de marcas.

En este episodio analizamos:

🌧️ Clima y cambio de recorrido: El paso a 173,6 km y +9.700m sin el tramo técnico de Pyramides Calcaires.

⏱️ Tiempos históricos: Ben Dhiman (18:16:29) y Blandine L'Hirondel (21:54:49) rompen barreras inéditas. Comparativa con los últimos 5 años (Jornet, Walmsley, Schide, Evans).

📊 Rendimiento y UTMB Index: Análisis del Top 5 masculino y femenino y sus métricas de rendimiento real.

👟 Guerra de zapatillas: Desde súper zapatillas con placa de carbono (Asics Metafuji Trail 2, On Cloudultra Pro, Nike ACG Ultrafly, Hoka Tecton X 3) hasta la gran sorpresa de Kiprun/Decathlon y la resistencia de Norda 055.

📈 Estrategia y desniveles: El dominio agresivo de Ben Dhiman frente al magistral negative split de Blandine L'Hirondel (remontando del puesto 82 al triunfo).

🧪 Nutrición y transiciones: Ratios de 90–110g CH/h y la técnica Grab & Go (¡menos de 10 minutos parados en toda la carrera!).

🎧 Ajusta tus zapatillas, ponte los auriculares y acompaña a Juan Graffigna en este viaje analítico por Chamonix.

Comienza la temporada 3 de Tres Cifras en la Montaña (Episodio 66). Tras una ausencia obligada por lesión en 2025, regreso a la línea de salida de los 82 km de la Ultra Trail Guara Somontano (UTGS) 2026.

En este episodio analizo un entrenamiento clave sobre el recorrido real:

• Reconocimiento del terreno: Paso por Pedro Buil, Río Isuala y el Tranco de Olas hacia el Río Balced.

• Gestión de errores: El impacto directo de afrontar el temido "Muro" a 14:30 hs con solo 1 litro de agua y bajo un sol abrasador.

• Comparativa de datos: Diferencias entre subir el Muro con hidratación completa vs. estar en modo supervivencia.

• La pócima mágica: El uso del jugo de pepinillos agridulces para cortar calambres por reflejo neurogénico en menos de 80 segundos.

• Estrategia para octubre: Ajustes de hidratación, carbohidratos, sales y control de tiempos en los cortes de Rodellar y Collado de las Almunias.

Escucha los aciertos y errores que definen la preparación para una gran ultra. ¡Cada paso cuenta!

¡Llegamos al final de la segunda temporada de Tres Cifras en la Montaña! Con la llegada del verano, los horarios cambian y toca bajar un poco el ritmo para disfrutar de la familia, los senderos y la piscina. Pero no podíamos despedirnos sin hacer un repaso de lo mejor del año y, sobre todo, revelarte una sorpresa exclusiva que tenía guardada.

En este episodio analizamos:

• El auge de las Travesías Ultra (300km+): Cómo las mujeres están rompiendo moldes y dominando los TOP 10 absolutos en carreras extremas como Cocodona 250, Moab 240 y Arizona Monster 300. ¿Por qué la diferencia de género se desdibuja en la ultradistancia extrema?

• El hito histórico de 2026: Sawe y Kejelcha destrozan la barrera de las 2 horas en maratón de forma oficial. Recordamos el efecto Roger Bannister y el futuro del running.

• Superzapatillas y Tecnología: La evolución de las placas de carbono y espumas supercritical que marcaron este año.

• Mi experiencia en UTBCN: Gestión del calor, la importancia de la hidratación y cómo salir con éxito de los "momentos bajos" en la montaña.

🔥 ¡LA GRAN SORPRESA! Cumplí una meta que me propuse hace más de 6 años: ¡He escrito el e-book de Tres Cifras en la Montaña! En él te cuento cómo pasé de ser un fumador de escritorio a correr más de 100 km.

👉 Consigue mi e-book aquí:

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Gracias de corazón por acompañarme en este viaje. Disfruta del verano y recuerda: cada paso cuenta. ¡Nos vemos en la próxima temporada!