Der Herbst ist da, die Wettkampfsaison vorbei – und jetzt? In dieser Folge zeigt dir Leni, wie du die unspezifischen Monate bis Januar nutzt, um im Frühjahr gesund und stärker an der Startlinie zu stehen.

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Zuerst geht es um die Saisonpause: warum ein bis zwei Wochen ohne Laufen nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf guttun, was das Superkompensationsmodell damit zu tun hat und weshalb Vermissen sogar etwas Schönes sein kann. Danach baut Leni dein Wintertraining in drei Blöcken auf:

– Cardio: Grundlagen in Zone 2, Alternativtraining wie Schwimmen, Rad oder Stairmaster, Bergläufe, Fahrtenspiel, gesteigerter Dauerlauf und Steigerungsläufe
– Kraft, Stabilität und Mobilität: warum schweres Krafttraining deine Laufökonomie verbessert (inkl. aktueller Meta-Analyse) und wie du deine persönlichen Baustellen angehst
– Ergänzungstraining: Plyometrie, Treppentraining und Lauf-ABC

In der Übung der Woche gibt’s den Einstieg ins plyometrische Training, und zum Schluss nimmt dich Leni mit in die Küche: ihr Immun-Booster-Drink mit Orange, Zitrone, Ingwer und Kurkuma, den die ganze Familie im Winter trinkt.

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Rezept für den Immun Booster:

•⁠ ⁠1,5-2 Kilogramm Orangen oder 1 l Orangensaft

•⁠ ⁠⁠ drei Zitronen Bio

•⁠ ⁠⁠ circa 200-300 g Ingwer

•⁠ ⁠⁠ circa 100 g Kurkuma

Ingwer und Kurkuma waschen und grob schälen . Zitronen und Orangen auspressen, bei Bioqualität die Schale etwas abreiben und mit verwenden.

Das ganze in einen Hochleistung Mixer geben, richtig feinmixen. In Flaschen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Eine Portion zu je circa 20 ml jeden Tag mit einem Teelöffel Omega drei Öl und frischem Pfeffer genießen.

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Du möchtest mit etwas Begleitung fit durch den Winter kommen, dann ist dieser Laufcoach genau das richtige für dich, 25 Videos, ein Basistrainingsplan und der Zugang zu WhatsApp community. Spare mit dem Code: "LR20" 20% auf deine Bestellung.

Anne Haug ist die erste deutsche Ironman-Hawaii-Siegerin und eine der besten Läuferinnen im Langdistanz-Triathlon. Im Laufen mit Leni Podcast verrät sie, wie du dein Lauftraining smarter aufbaust und schneller wirst, ohne einfach mehr zu trainieren.

Partner der heutigen Folge ist Powerbar.

• 30% Rabatt auf alle Bundles (Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit)

• Zeitraum: 09.10.-31.10.2026

• Nicht mit anderen Rabatten oder Aktionen kombinierbar

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Nach 22 Jahren Leistungssport gibt Anne ihr Wissen heute als Coach weiter, mit Performance-Tests, Techniktraining und Camps auf Lanzarote. Mit Leni spricht sie darüber, was Hobbyläufer und Triathleten von Profis lernen können:

• Die drei Stellschrauben für mehr Tempo: VO2max, Schwelle und Laufökonomie
• So läuft ein VO2max-Test ab und was die Werte über dich verraten
• Warum laut AOK-Laufstudie fast jeder zweite Freizeitläufer zu intensiv trainiert und wie die 80/20-Verteilung hilft
• Einstieg ins Laufen: Gehen und Laufen im Wechsel als erstes Intervalltraining
• Laufen aus der Hüfte: Warum der Gesäßmuskel der vergessene Muskel vieler Läufer ist
• Krafttraining, Athletik und Stabi als Verletzungsprophylaxe
• Dan Lorangs Long-Run-Kombi aus Laufen und Rad
• Darmtraining für den Wettkampf: Kohlenhydrate schrittweise von 20 auf 60 Gramm pro Stunde steigern
• Annes Frühstück, abgestimmt auf das Ziel der Trainingseinheit

Eine Folge für alle, die beim Laufen, im Marathon oder im Triathlon das Beste aus sich herausholen wollen, egal ob Einsteiger oder ambitionierter Age Grouper.

Abonniere den Podcast, damit du keine Folge verpasst, und schick die Folge an deine Laufgruppe.

👉 Auf YouTube: Blackroll Übungen für nach dem Lauf

Im Zeitraum vom 09.10.2026 bis 31.10.2026 erhalten Kunden im Powerbar® Onlineshop unter www.powerbar.com 30 % Rabatt auf alle Bundles.

Die Aktion gilt für das Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit. Ein Rabattcode ist nicht erforderlich; der Rabatt wird automatisch im Warenkorb berücksichtigt.

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Regeneration nach dem Marathon oder Halbmarathon wird von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt – dabei entscheidet sie darüber, ob du gesund, fit und mit neuer Motivation wieder durchstartest. In dieser Folge beantwortet Leni eure Community-Fragen: Wie lange solltest du nach dem Rennen pausieren, was isst du in den ersten Tagen, und warum ist Auslaufen am Tag danach keine gute Idee?

Das erfährst du in dieser Folge:
– Was in den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf zählt: Kohlenhydrate, trockene Kleidung, Ruhe
– Der Open-Window-Effekt: Warum du nach dem Marathon so infektanfällig bist und was dagegen hilft
– Eisbaden, Sauna oder warme Badewanne: Was wann sinnvoll ist (mit Physio und Osteopath Tobi Hermannsdörfer)
– Auslaufen, Schwimmen oder Aqua-Jogging: Welche Bewegung in den Tagen danach wirklich hilft
– Laufpause nach dem Marathon: Warum 14 bis 21 Tage die beste Grundlage sind
– Ernährung in der Laufpause: Speicher auffüllen, ohne in eine Gewichtsfalle zu geraten
– Wiedereinstieg ins Training und wann du wieder an den Start gehen kannst

Außerdem: Lenis Geschichten vom Köln-Halbmarathon, warum Magnesium während eines Rennens nach hinten losgehen kann, der Tipp der Woche zur diagonalen Core-Stabilität und der Ernährungstipp zu Kräutern und Gewürzen für dein Immunsystem.

Core-Workouts für Läufer auf YouTube:

👉 Lenis YouTube Workout

Du hast eine Frage für die nächste Folge? Schreib sie in die Kommentare oder schick sie per Sprachnachricht. Wenn dir die Folge geholfen hat, freue ich mich über eine Bewertung und ein Abo.

Hiert die im Podcast erwähnte Studie:

Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 57(2):170–174.