Hatschi, hüst und Schüttelfrost: Herbstzeit ist (leider auch) Erkältungszeit. Passenderweise geht es in der Achtsam daher ums Immunsystem. Wie funktioniert es, und was haben unsere Psyche und Gefühle damit zu tun?

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Quellen aus der Folge:

• Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P (2019) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722
• Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental health and preventive medicine, 15, 9-17.
• Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., MacCoon, D. G., Sheridan, J. F., Kalin, N. H., & Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, behavior, and immunity, 27, 174-184.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Schubert, C. (2011). Psychoimmunologie und Psychotherapie. Stuttgart, New York: Schattauer.
• Dettmer, P. (2021). Immun: Alles über das faszinierende System, das uns am Leben hält| Der Nr. 1 Bestseller über das Immunsystem vom Macher des beliebten YouTube-Kanals" kurzgesagt". Ullstein Buchverlage.
• @KurzgesagtDE Das Immunsystem: https://www.youtube.com/watch?v=nek0lyV8D9o

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Immunsystem: Schlaf ist wichtig, um gesund zu werden und zu bleiben
• Der Herbst ist da: Selfcare für die dunklere Jahreszeit
• Erkältungssaison: Welche Impfungen jetzt sinnvoll sind

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wir stellen uns täglich Dinge vor – etwa, was wir kochen oder anziehen wollen oder wie unser nächster Urlaub aussehen könnte. Doch nicht jeder und jede kann solche Bilder vor dem inneren Auge sehen. Dieses Phänomen nennt sich Aphantasie.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

31:37 - Übung

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Quellen aus der Folge:

• Wright, D. J., Scott, M. W., Kraeutner, S. N., Barhoun, P., Bertollo, M., Campbell, M. J., ... & Holmes, P. S. (2024). An international estimate of the prevalence of differing visual imagery abilities. Frontiers in Psychology, 15, 1454107.
• Jin, F., Hsu, S. M., & Li, Y. (2024). A systematic review of aphantasia: concept, measurement, neural basis, and theory development. Vision, 8(3), 56.
• Monzel, M., Leelaarporn, P., Lutz, T., Schultz, J., Brunheim, S., Reuter, M., & McCormick, C. (2024). Hippocampal-occipital connectivity reflects autobiographical memory deficits in aphantasia. Elife, 13, RP94916.

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Hörtipp aus dieser Folge

• Eine Stunde Liebe, ein Podcast von Deutschlandfunk Nova

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Vorstellungskraft: Wie uns Achtsamkeit beim Imaginieren hilft
• Neurobiologe: Warum wir mehr Tagträume haben sollten
• Delusionship: Wenn wir uns in eine Fantasie verlieben

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Achtsamkeit und Depressionen – wie hängt das zusammen? Die MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) zeigt, wie wir einen anderen Umgang mit belastenden Gedanken und Gefühlen lernen können. Mehr dazu in der aktuellen Folge von "Achtsam".

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

35:04 - Übung

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Quellen aus der Folge:

• Barnhofer, T., Niemi, M., Michalak, J., Velana, M., Williams, J. M. G., Chiesa, A., ... & Harrer, M. (2026). Efficacy and moderators of mindfulness-based cognitive therapy in difficult-to-treat depression: a systematic review and individual participant data meta-analysis. Psychotherapy and Psychosomatics.
• Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., & Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical psychological science, 9(6), 1185-1204.
• Kuyken, K., Warren, F., Taylor, R., Whalley, B., Crane, C. H., Bondolfi, G. … Dalgleish, T. (2016). Efficacy and moderators of mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574.

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Dieses Thema belastet dich?

• Hier findest du eine Übersicht zu Hilfsangeboten

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Meibert, P., & Schellens, D. (2025). Therapie-Basics Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT): Mit Online-Material

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Apps gegen Depressionen: Digitale Unterstützung auf Rezept
• Unterstützung bei Depressionen: Zuhören hilft mehr als jeder Ratschlag
• Schlaf und Depression: Was hilft gegen das Grübeln in der Nacht?

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Zeig, was du kannst! Sag deine Meinung! – Social Media vermittelt uns: Nur wer laut und besonders ist, wird gehört und gesehen. Aber was, wenn es sich besser anfühlt, einfach ein kleiner Teil einer Gemeinschaft zu sein?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

28:36 - Geleitete Meditation

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Quellen aus der Folge:

• Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., ... & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of personality and social psychology, 113(2), 185.
• Liu, G., Isbell, L. M., Constantino, M. J., & Leidner, B. (2022). Quiet ego intervention enhances flourishing by increasing quiet ego characteristics and trait emotional intelligence: A randomized experiment. Journal of Happiness Studies, 23(7), 3605-3623.
• Piff, P. K., Dietze, P., Feinberg, M., Stancato, D. M., & Keltner, D. (2015). Awe, the small self, and prosocial behavior. Journal of personality and social psychology, 108(6), 883.
• Wayment, H. A., Collier, A. F., Birkett, M., Traustadóttir, T., & Till, R. E. (2015). Brief quiet ego contemplation reduces oxidative stress and mind-wandering. Frontiers in Psychology, 6, 1481.
• Wayment, H. A., & Bauer, J. J. (2018). The quiet ego: Motives for self-other balance and growth in relation to well-being. Journal of Happiness Studies, 19(3), 881-896.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Teurer Escape: Was bringen uns Retreats wirklich?
• Gefühle: Emotionen verstehen und fühlen
• Wenn Arbeit auslaugt: Warnzeichen von Burnout ernst nehmen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Alle wissen, was Emotionen sind! Wirklich? Sind sie in unserem Körper oder unserem Kopf? Sind sie in uns angelegt oder sind sie Interpretationssache? Eine Folge Achtsam nur über Ursprung und Rolle von Gefühlen.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

37:58 - Geleitete Meditation, in der wir unsere Emotionen betrachten können

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Quellen aus der Folge:

• Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83.
• Tsai, J. L., Chen, D. S., Yang, A. M., Cachia, J. Y., Blevins, E., Ko, M., ... & Zhou, X. (2025). A meta-analytic review of cultural variation in affect valuation. Psychological Bulletin, 151(12), 1486.
• Quoidbach, J., Gruber, J., Mikolajczak, M., Kogan, A., Kotsou, I., & Norton, M. I. (2014). Emodiversity and the emotional ecosystem. Journal of experimental psychology: General, 143(6), 2057.
• Williams, M. & Penman, D. (2023). Das neue Achtsamkeitstraining. Die Botschaften von Gefühlen erkennen und entschärfen. Arkana.
• Barrett, L. F. (2023). Wie Gefühle entstehen: Eine neue Sicht auf unsere Emotionen| Mit einem Vorwort von Leon Windscheid. Rowohlt Verlag GmbH.

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Hörtipp:

• Hier geht's zu unserem Podcast "Facts und Feelings" - Wir gehen euren Gefühlen auf den Grund:

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Emotionen im Wandel: So haben sich Gefühle im Laufe der Geschichte verändert
• Emotionen: Gefühle lenken, statt sich von ihnen lenken zu lassen
• Gefühle auf dem Prüfstand: Wenn Emotionen politisch werden

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Etwas zu bereuen kann sich schwer anfühlen oder auch wehtun. Reue zeigt uns dabei aber auch, was uns wichtig ist und was unsere Werte sind. Wir können sie für uns nutzen.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:28:33 - Geleitete Meditation zum Nachspüren der Reue

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Quellen aus der Folge:

• Allaert, J., De Raedt, R., & Vanderhasselt, M. A. (2019). When choosing means losing: Regret enhances repetitive negative thinking in high brooders. Journal of Experimental Social Psychology, 85, 103850.
• Rutledge, J. A., Williams, J. D., & Barlow, M. A. (2024). The relationship between life regrets and well-being: a systematic review. Frontiers in Psychology, 15, 1515373.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Pink, Daniel. (2020). The Power of Regret: How Looking Backward Moves Us Forward. Canongate Books.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Pain Reprocessing Therapy: Achtsamer Umgang mit Schmerzen
• Achtsam Ordnung schaffen: Warum Aufräumen guttut
• Produktiv, aber leer: Achtsamer Umgang mit einer hochfunktionalen Depression

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Rückenschmerzen oder Migräne ohne körperliche Ursache? Oft ist ein überaktives Alarmsystem im Gehirn schuld. Wir sprechen in dieser Achtsam über die Pain Reprocessing Therapy (PRT). Kann man Schmerzen lindern, indem man das Gehirn trainiert?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

34:57 - Übung: Geleitete Meditation zu "Somatic tracking"

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Quellen aus der Folge:

• Ashar, Y. K., Gordon, A., Schubiner, H., Uipi, C., Knight, K., Anderson, Z., ... & Wager, T. D. (2022). Effect of pain reprocessing therapy vs placebo and usual care for patients with chronic back pain: a randomized clinical trial. JAMA psychiatry, 79(1), 13-23.
• Ashar, Y. K., Low, E. L., Knight, K., Schubiner, H., Gordon, A., LeRoux, A., ... & Wager, T. D. (2025). Pain Reprocessing Therapy vs Placebo and Usual Care for Patients With Chronic Back Pain: 5-Year Follow-Up of a Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 82(10), 1049-1051.
• Gordon, A., & Ziv, A. (2023). Wege aus dem Schmerz: der bahnbrechende, wissenschaftlich bewährte Ansatz zur Heilung chronischer Schmerzen. Unimedica.

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Hörtipp:

• Die Lösung - der Psychologie-Podcast | BR

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Wenn wir an Ordnung denken, haben wir oft unser Umfeld im Blick. Doch auch unser Inneres kann aufgeräumt sein. In diesem Ausdruck steckt mehr, als man auf den ersten Blick vermutet.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:29:03 - Geleitete Meditation: Reflexionsübung, um gut mit dem Aufräumen starten zu können

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Quellen aus der Folge:

• Quinn, F. (2025). Home clutter and mental well-being: Exploring moderators and the mediating role of home beauty. Journal of Environmental Psychology, 105, 102672.
• Rogers, C. J., & Hart, R. (2021). Home and the extended-self: Exploring associations between clutter and wellbeing. Journal of environmental psychology, 73, 101553.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Kondo, M. (2018). Das große Magic-Cleaning-Buch: Über das Glück des Aufräumens. Rowohlt Verlag GmbH.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Zu viel Zeugs: Wann Ausmisten wirklich hilft
• Putzen: Ordnung spiegelt unseren Seelenzustand
• Ordnung schaffen nach japanischer Art - Aufräumen mit der KonMari-Methode: Weniger ist mehr

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